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當(dāng)你好不容易下定決心要去跑步鍛煉，剛穿上跑鞋和運(yùn)動(dòng)衣褲邁出家門時(shí)，猛然想到有人說跑步會傷膝蓋誒……
于是趕緊回家躺在沙發(fā)打開手機(jī)電腦看劇，心里暗想著今天又“救了膝蓋一命”。
但問題來了，跑步、登山和徒步之類的運(yùn)動(dòng)真的會傷膝蓋嗎？
其實(shí)這是一個(gè)誤解。
跑步時(shí)膝蓋會受到更大沖擊力
之所以會有“跑步傷膝蓋”這樣的觀點(diǎn)原因也很好理解。在跑步的時(shí)候，膝蓋會承受比平時(shí)更大的沖擊力，磨損當(dāng)然也會更嚴(yán)重了。
其實(shí)這樣的觀點(diǎn)只說對了一半。
首先可以肯定的是，在跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)會承受的最大沖擊力確實(shí)比走路時(shí)候更高。比如，2014 年的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，在跑步時(shí)候，膝蓋所承受的峰值沖擊力最大可以達(dá)到 8.02 倍體重，而相比之下，走路時(shí)候膝蓋承受的峰值沖擊力最大是 2.72 倍體重。跑步時(shí)候膝蓋要承受的峰值沖擊力幾乎是走路時(shí)候的 3 倍（如下圖左側(cè)圖所示）。
但這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榕懿降乃俣缺茸呗房旌芏?，步幅也比較大，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)會有更多的騰空時(shí)間，在這期間膝蓋承受的力非常小。
所以如果考慮整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，在單位距離上，跑步時(shí)候膝蓋承受的沖擊并沒有比走路大出多少（下圖右側(cè)所示）。
跑步和走路膝蓋的峰值沖擊力和單位距離負(fù)荷，圖片來源：參考文獻(xiàn)1
所以假如你著急趕去某個(gè)地方，跑過去和走過去膝蓋承受的總沖擊力的量并不會有太大區(qū)別。
但很多人跑步并不是為了趕時(shí)間，只是為了運(yùn)動(dòng)。這些額外增加出來的沖擊，會對膝蓋產(chǎn)生不利影響嗎？
也不會。而且，適當(dāng)?shù)臎_擊力對你的關(guān)節(jié)也是有好處的。（點(diǎn)擊下方視頻，觀看詳細(xì)講解）
關(guān)節(jié)軟骨并不是機(jī)械部件
人類的關(guān)節(jié)雖然像是一個(gè)精巧的機(jī)械部件，但它和機(jī)械部件是完全不同的。機(jī)械部件只會隨著使用不斷磨損，但人類的關(guān)節(jié)在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激下會變得更“堅(jiān)強(qiáng)”。
有一種常見的說法認(rèn)為，關(guān)節(jié)軟骨是不可再生的，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候把它們磨損了，以后自然就會造成關(guān)節(jié)疾病了。
但其實(shí)，關(guān)節(jié)軟骨不可再生只是相對的。如果關(guān)節(jié)軟骨遭受外傷或者是一些病理性的變化被破壞了，它確實(shí)是很難重新長好的。
但關(guān)節(jié)軟骨是由活的細(xì)胞組織以及細(xì)胞外基質(zhì)構(gòu)成的，它依然擁有一定程度的再生能力。日常行走、跑步時(shí)產(chǎn)生的應(yīng)力刺激，雖然可能會讓軟骨和周圍的基質(zhì)有略微磨損，但也有利于關(guān)節(jié)軟骨合成代謝，讓關(guān)節(jié)更健康（當(dāng)然，如果受力過大或者沖擊的時(shí)間過長，才會對膝蓋造成損傷）。
另外，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，關(guān)節(jié)周圍的肌肉肌腱變得更強(qiáng)健，能夠吸收一部分沖擊力，也能增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
所以無論是跑步、徒步還是跳繩、登山這樣的運(yùn)動(dòng)，只要適量，并不會對關(guān)節(jié)造成什么損傷，反而是有利于關(guān)節(jié)變得更“堅(jiān)強(qiáng)”的。
休閑跑、馬拉松并不會損傷膝蓋
2017 年一項(xiàng)針對 25 篇論文的薈萃分析得出了一個(gè)結(jié)論：普通人進(jìn)行休閑跑、馬拉松運(yùn)動(dòng)，并不會損傷膝蓋。
這項(xiàng)研究中，對比了骨性關(guān)節(jié)炎（一種和關(guān)節(jié)軟骨等結(jié)構(gòu)損傷有關(guān)的疾?。┰诓煌巳褐械陌l(fā)病情況。
在這次研究中，研究者把跑步的人分成兩類，職業(yè)跑者（職業(yè)運(yùn)動(dòng)員）和休閑跑者（非職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，絕大部分跑者都屬于這一類）。然后對比不同人群的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，休閑跑者群體髖關(guān)節(jié)和（或）膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率是 3.5%，而在久坐不動(dòng)的非跑者群體中，這一比例高達(dá) 9.9%。
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2018 年一項(xiàng)針對美國馬拉松運(yùn)動(dòng)員的骨關(guān)節(jié)炎研究也發(fā)現(xiàn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員中骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率約為 8.8%，而在美國普通人群中的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率是 17.9%。
當(dāng)然，無可否認(rèn)的是，過量的運(yùn)動(dòng)確實(shí)有可能會對膝蓋或者髖關(guān)節(jié)造成損傷。比如還是在 2017 年的薈萃研究中，研究者就發(fā)現(xiàn)，職業(yè)跑者的膝關(guān)節(jié)和（或）髖關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為 13.3%，這個(gè)發(fā)病率比非跑者群體高一些。
職業(yè)跑者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，確實(shí)會對關(guān)節(jié)有一定的損傷。但這樣的運(yùn)動(dòng)量是普通人遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到的。
綜合這些結(jié)論，“跑步傷膝蓋”這樣的說法是站不住腳的，至少對普通人來說是如此，而且久坐不動(dòng)的膝蓋反而不如休閑跑者的膝蓋健康。
所以，就不要再以“傷膝蓋”這樣的理由拒絕跑步了。
保護(hù)膝蓋需注意
如果你決定去跑步，確實(shí)有一些需要注意的事項(xiàng)，能夠幫你更好地保護(hù)膝蓋。
首先，跑步時(shí)候膝蓋承受的瞬間峰值沖擊力可能會達(dá)到體重的 8 倍，如果體重很重，就盡量不要跑步運(yùn)動(dòng)了。
對于之前從沒有跑過步的人來說，要注意循序漸進(jìn)，也要注意跑步姿勢，錯(cuò)誤的姿勢可能會讓膝蓋承受更大的沖擊，造成損傷。
還有在戶外徒步登山的時(shí)候，也需要注意。因?yàn)?/span>下坡時(shí)關(guān)節(jié)大部分地方的受力是比平地和上坡時(shí)要高的。所以爬山也一定要循序漸進(jìn)，如果有條件，比如在旅游區(qū)登山，可以選擇爬山上去，坐索道下來。如果沒有索道，下山時(shí)使用登山杖之類的器具輔助也是很有用的。
當(dāng)然了，無論是做什么樣的運(yùn)動(dòng)，都要做好準(zhǔn)備工作，穿合適的跑鞋或者登山鞋，在運(yùn)動(dòng)之前也要注意提前熱身。
更重要的是，如果在運(yùn)動(dòng)過程中感覺膝蓋不舒服，千萬不要硬撐，聽從身體的“聲音”。
祝愿大家都有一個(gè)健康的膝蓋。
